Si te estás iniciando en el mundo del ciclismo con datos, probablemente hayas oído hablar de las zonas de entrenamiento. En resumen, las zonas de entrenamiento permiten a los ciclistas centrarse en adaptaciones fisiológicas específicas y, a su vez, obtener resultados más efectivos durante el tiempo que pasan en el sillín.
Sin embargo, con numerosos modelos de zonas de entrenamiento disponibles (que cubren tanto la frecuencia cardíaca como la potencia) y términos como FTP, punto óptimo, VO2 máximo y umbral anaeróbico que se usan con frecuencia, comprender y usar las zonas de entrenamiento de manera efectiva puede ser complicado.
Sin embargo, esto no tiene por qué ser así. Usar zonas puede simplificar tu entrenamiento al estructurar tu entrenamiento, permitiéndote perfeccionar el aspecto físico que quieres mejorar.
Además, las zonas de entrenamiento son más accesibles que nunca, gracias a la creciente asequibilidad demonitores de frecuencia cardíacay medidores de potencia y la creciente popularidad de los entrenadores inteligentes y varias aplicaciones de entrenamiento en interiores.
1.¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad que corresponden a los procesos fisiológicos del cuerpo. Los ciclistas pueden usarlas para lograr adaptaciones específicas, desde mejorar la resistencia con el entrenamiento básico hasta trabajar la capacidad de lanzar un sprint a máxima potencia.
Estas intensidades se pueden determinar mediante la frecuencia cardíaca, la potencia o incluso la sensación (conocida como tasa de esfuerzo percibido). Por ejemplo, un plan de entrenamiento o una rutina de ejercicio pueden requerir que completes intervalos en la zona tres.
Sin embargo, no se trata solo de controlar el ritmo de tus esfuerzos. Usar zonas de entrenamiento te ayudará a no esforzarte demasiado en las sesiones de recuperación ni al descansar entre intervalos.Tus zonas de entrenamiento específicas son personales y se basan en tu nivel físico. Lo que podría corresponder a la "zona tres" para un ciclista puede ser diferente para otro.
2. ¿Cuáles son los beneficios de utilizar zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento tienen varios beneficios, independientemente de si eres nuevo en el entrenamiento estructurado o un ciclista profesional.
"Si estás motivado a ver qué tan bueno puedes llegar a ser, entonces es muy importante tener una estructura en tu programa y seguir la ciencia", dice Carol Austin, médica y ex jefa de soporte de rendimiento del equipo Dimension Data.
Las zonas de intensidad te permiten seguir un enfoque más estructurado y preciso para el entrenamiento, lo que te permite apuntar a áreas específicas de tu estado físico y administrar tu carga de trabajo para evitar el sobreentrenamiento mientras te ayudan a ti o a tu entrenador a realizar un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo.
Entrenar usando tus zonas es una situación beneficiosa para todos, ya que mantiene tu entrenamiento equilibrado y específico a la vez. Usar zonas de entrenamiento también ayuda a garantizar que tus sesiones de recuperación (o los periodos de recuperación entre intervalos de alta intensidad) sean lo suficientemente fáciles como para que tu cuerpo descanse y se adapte al esfuerzo.
3. Tres formas de utilizar tus zonas de entrenamiento
Una vez que hayas completado una prueba de potencia o frecuencia cardíaca y hayas determinado tus zonas, puedes usarlas de diversas maneras para informar y evaluar tu entrenamiento. Recuerda que el mejor programa de entrenamiento se estructura en función de tu vida, tus compromisos diarios y tus objetivos de ciclismo.
● Crea tu plan de entrenamiento
Si estás creando tu propio plan de entrenamiento en lugar de uno prescrito por una aplicación o un entrenador, intenta no darle demasiadas vueltas. Mantenlo simple.
Intente concentrar el 80 por ciento de sus sesiones de entrenamiento (no la cantidad total de tiempo de entrenamiento) en esfuerzos fáciles realizados en las zonas de entrenamiento inferiores (Z1 y Z2 si utiliza un modelo de tres zonas), y solo vaya a Z3 o por encima de su umbral anaeróbico durante el 20 por ciento restante de las sesiones.
● Inscríbete en un plan de entrenamiento
Las aplicaciones de entrenamiento en línea también pueden usar tus zonas para producir entrenamientos personalizados.
Seguir un plan de entrenamiento es más fácil que nunca gracias a una amplia gama de apps que ofrecen planes predefinidos para ciclismo indoor. Entre ellas se incluyen Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad y Wahoo System.
La aplicación X-Fitness se puede conectar a varios sensores de frecuencia cardíaca y cadencia de CHILEAF, que pueden monitorear los datos de frecuencia cardíaca, velocidad y cadencia durante el ciclismo en tiempo real.
Cada aplicación suele ofrecer planes de entrenamiento enfocados en una variedad de objetivos o mejoras de fitness. También establecerán tu condición física de referencia (normalmente con una prueba FTP o similar), determinarán tus zonas de entrenamiento y adaptarán tus entrenamientos en consecuencia.
● Ve con calma
Saber cuándo ir con calma es clave en cualquier plan de entrenamiento. Al fin y al cabo, cuando descansas y te recuperas, puedes recuperarte y volver más fuerte.Utilice sus zonas de entrenamiento para guiar su recuperación y sus esfuerzos, ya sean períodos de descanso entre intervalos o durante los recorridos de recuperación.
Es muy fácil esforzarse demasiado cuando se supone que deberías estar descansando. Y si olvidas recuperarte y sigues adelante sin descansar, corres el riesgo de quemarte por completo.
Hora de publicación: 12 de abril de 2023
