Si está comenzando a aventurarse en el mundo de conducir con datos, es probable que haya oído hablar de las zonas de entrenamiento. En pocas palabras, las zonas de entrenamiento permiten a los ciclistas dirigirse a adaptaciones fisiológicas específicas y, a su vez, producen resultados más efectivos del tiempo en la silla de montar.
Sin embargo, con numerosos modelos de zona de entrenamiento, que cubren la frecuencia cardíaca y la potencia, y términos como FTP, Sweet-Spot, VO2 Max y el umbral anaeróbico con frecuencia se pueden complicar, comprender y usar zonas de entrenamiento de manera efectiva.
Sin embargo, ese no es necesario ser el caso. El uso de zonas puede simplificar su entrenamiento agregando estructura a su conducción, lo que le permite perfeccionar el área precisa de la condición física que desea mejorar.
Además, las zonas de entrenamiento son más accesibles que nunca, gracias a la creciente asequibilidad demonitores de frecuencia cardíacay medidores de potencia y la popularidad de los entrenadores inteligentes y varias aplicaciones de entrenamiento en interiores.
1. ¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad correspondientes a procesos fisiológicos dentro del cuerpo. Los ciclistas pueden usar zonas de entrenamiento para apuntar a adaptaciones específicas, desde mejorar la resistencia con el entrenamiento base hasta trabajar en la capacidad de lanzar un sprint de potencia máxima.
Esas intensidades se pueden determinar utilizando la frecuencia cardíaca, el poder o incluso la "sensación" (conocida como "tasa de esfuerzo percibido"). Por ejemplo, un plan de capacitación o entrenamiento puede requerir que complete intervalos en 'Zona Tres'.
Sin embargo, no se trata solo de ritmo de sus esfuerzos. El uso de zonas de entrenamiento se asegurará de que no esté trabajando demasiado en los viajes de recuperación o al descansar entre intervalos.Sus zonas de entrenamiento específicas son personales para usted y se basan en su nivel de condición física. Lo que podría corresponder a la 'zona tres' para un jinete diferirá para otro.
2. ¿Cuáles son los beneficios de usar zonas de entrenamiento?
Las zonas de capacitación tienen varios beneficios, independientemente de si es nuevo en la capacitación estructurada o un ciclista profesional.
"Si está motivado para ver lo bueno que puede ser, entonces es muy importante tener una estructura en su programa y seguir la ciencia", dice Carol Austin, médico y ex jefe de apoyo de rendimiento para los datos de dimensiones del equipo.
Las zonas de intensidad le permiten seguir un enfoque más estructurado y preciso para la capacitación, lo que le permite dirigirse a áreas específicas de su estado físico y administrar su carga de trabajo para evitar el sobreentrenamiento mientras lo ayuda a usted o su entrenador a seguir su progreso con el tiempo.
Entrenar con sus zonas es una situación de ganar-ganar que mantiene su entrenamiento equilibrado y específico al mismo tiempo. El uso de zonas de entrenamiento también ayuda a garantizar que sus viajes de recuperación, o los períodos de recuperación entre los intervalos de alta intensidad, sean lo suficientemente fáciles de permitir que su cuerpo descanse y se adapte al trabajo que está realizando.
3. Tres formas de usar tus zonas de entrenamiento
Una vez que haya completado una prueba de energía o frecuencia cardíaca y haya encontrado sus zonas, puede usarlas de varias maneras para informar y evaluar su capacitación. Recuerde que el mejor horario de entrenamiento está estructurado en torno a su vida, compromisos cotidianos y objetivos de conducción.
● Crea tu plan de entrenamiento
Si está creando su plan de entrenamiento en lugar de uno prescrito por una aplicación o entrenador, trate de no pensarlo demasiado. Por favor, manténgalo simple.
Intente enfocar el 80 por ciento de sus sesiones de entrenamiento (no la cantidad total de tiempo de entrenamiento) en los esfuerzos fáciles gastados en las zonas de entrenamiento más bajas (Z1 y Z2 si usan un modelo de tres zonas), y solo ingresa a Z3 o por encima de su umbral anaeróbico para el 20 por ciento restante de las sesiones.
● Regístrese para un plan de entrenamiento
Las aplicaciones de capacitación en línea también pueden usar sus zonas para producir entrenamientos a medida.
Seguir un plan de entrenamiento es más fácil que nunca, con una amplia gama de aplicaciones de entrenamiento que ofrecen planes preparados para el ciclismo interior. Esas aplicaciones incluyen Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad y Wahoo System.
La aplicación X-Fitness se puede conectar a diversos sensores de frecuencia cardíaca y cadencia de Chileaf, que puede monitorear los datos de la frecuencia cardíaca y la velocidad y la cadencia durante el ciclo en tiempo real.
Cada aplicación generalmente ofrece planes de capacitación que se dirigen a una variedad de objetivos o mejoras en el estado físico. También establecerán su aptitud física de referencia (generalmente con una prueba FTP o similar), resolverá sus zonas de entrenamiento y adaptarán sus entrenamientos en consecuencia.
● Vaya fácil
Saber cuándo ser fácil es clave para cualquier plan de entrenamiento. Después de todo, cuando descansa y se recupera, puede reparar y volver más fuerte.Use sus zonas de entrenamiento para guiar su recuperación y sus esfuerzos, ya sean períodos de descanso entre intervalos o durante los viajes de recuperación.
Es muy fácil ir demasiado duro cuando estás destinado a descansar. Y si se olvida de recuperarse y avanzar sin descansar, corre el riesgo de quemarse por completo.
Tiempo de publicación: abril-12-2023
