Si estás empezando a aventurarte en el mundo de la conducción con datos, es probable que hayas oído hablar de las zonas de entrenamiento. En pocas palabras, las zonas de entrenamiento permiten a los ciclistas centrarse en adaptaciones fisiológicas específicas y, a su vez, producir resultados más efectivos durante el tiempo que pasan sobre el sillín.
Sin embargo, con numerosos modelos de zonas de entrenamiento disponibles (que cubren tanto la frecuencia cardíaca como la potencia) y términos como FTP, punto óptimo, VO2 máximo y umbral anaeróbico que se utilizan con frecuencia, comprender y utilizar las zonas de entrenamiento de manera efectiva puede resultar complicado.
Sin embargo, ese no tiene por qué ser el caso. El uso de zonas puede simplificar tu entrenamiento añadiendo estructura a tu forma de montar, permitiéndote perfeccionar el área precisa de condición física que deseas mejorar.
Es más, las zonas de entrenamiento son más accesibles que nunca gracias a la creciente asequibilidad demonitores de frecuencia cardiacay medidores de potencia y la creciente popularidad de los entrenadores inteligentes y varias aplicaciones de entrenamiento en interiores.
1.¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad correspondientes a procesos fisiológicos dentro del cuerpo. Los ciclistas pueden utilizar zonas de entrenamiento para lograr adaptaciones específicas, desde mejorar la resistencia con un entrenamiento básico hasta trabajar en la capacidad de lanzar un sprint de máxima potencia.
Esas intensidades se pueden determinar utilizando la frecuencia cardíaca, la potencia o incluso la "sensación" (conocida como "tasa de esfuerzo percibido"). Por ejemplo, un plan de entrenamiento o entrenamiento puede requerir que completes intervalos en la "zona tres".
Sin embargo, no se trata sólo de controlar el ritmo de sus esfuerzos. El uso de zonas de entrenamiento garantizará que no trabajes demasiado en los recorridos de recuperación o cuando descanses entre intervalos.Sus zonas de entrenamiento específicas son personales para usted y se basan en su nivel de condición física. Lo que podría corresponder a la "zona tres" para un ciclista será diferente para otro.
2. ¿Cuáles son los beneficios de utilizar zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento tienen varios beneficios, independientemente de si eres nuevo en el entrenamiento estructurado o un ciclista profesional.
"Si está motivado para ver qué tan bueno puede llegar a ser, entonces es muy importante tener una estructura en su programa y seguir la ciencia", dice Carol Austin, doctora en medicina y ex jefa de soporte de desempeño de Team Dimension Data.
Las zonas de intensidad le permiten seguir un enfoque de entrenamiento más estructurado y preciso, lo que le permite centrarse en áreas específicas de su condición física y gestionar su carga de trabajo para evitar el sobreentrenamiento, mientras le ayuda a usted o a su entrenador a realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo.
Entrenar usando tus zonas es una situación en la que todos ganan y mantiene tu entrenamiento equilibrado y específico al mismo tiempo. El uso de zonas de entrenamiento también ayuda a garantizar que tus recorridos de recuperación (o los períodos de recuperación entre intervalos de alta intensidad) sean lo suficientemente fáciles como para permitir que tu cuerpo descanse y se adapte al trabajo que estás realizando.
3. Tres formas de utilizar tus zonas de entrenamiento
Una vez que hayas completado una prueba de potencia o frecuencia cardíaca y hayas encontrado tus zonas, podrás utilizarlas de varias maneras para informar y evaluar tu entrenamiento. Recuerda que el mejor programa de entrenamiento está estructurado en torno a tu vida, tus compromisos diarios y tus objetivos de conducción.
● Crea tu plan de entrenamiento
Si estás creando tu plan de entrenamiento en lugar de uno prescrito por una aplicación o un entrenador, intenta no pensar demasiado en ello. Por favor, manténgalo simple.
Intente concentrar el 80 por ciento de sus sesiones de entrenamiento (no la cantidad total de tiempo de entrenamiento) en esfuerzos fáciles realizados en las zonas de entrenamiento inferiores (Z1 y Z2 si usa un modelo de tres zonas), y solo entre en Z3 o por encima de su umbral anaeróbico. para el 20 por ciento restante de las sesiones.
● Regístrese para un plan de capacitación
Las aplicaciones de entrenamiento en línea también pueden utilizar tus zonas para producir entrenamientos personalizados.
Seguir un plan de entrenamiento es más fácil que nunca, gracias a una amplia gama de aplicaciones de entrenamiento que ofrecen planes preparados para ciclismo indoor. Esas aplicaciones incluyen Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad y Wahoo System.
La aplicación X-Fitness se puede conectar a varios sensores de frecuencia cardíaca y cadencia de CHILEAF, que pueden monitorear los datos de frecuencia cardíaca y la velocidad y cadencia durante el ciclismo en tiempo real.
Cada aplicación suele ofrecer planes de entrenamiento dirigidos a una variedad de objetivos o mejoras de condición física. También establecerán su condición física básica (generalmente con una prueba FTP o similar), determinarán sus zonas de entrenamiento y adaptarán sus entrenamientos en consecuencia.
● Vaya con calma
Saber cuándo ir con calma es clave para cualquier plan de entrenamiento. Después de todo, cuando descansas y te recuperas, puedes repararte y volver más fuerte.Utilice sus zonas de entrenamiento para guiar su recuperación y sus esfuerzos, ya sean períodos de descanso entre intervalos o durante los recorridos de recuperación.
Es muy fácil esforzarse demasiado cuando se supone que debes descansar. Y si te olvidas de recuperarte y seguir adelante sin descansar, corres el riesgo de agotarte por completo.
Hora de publicación: 12 de abril de 2023
