Frecuencia cardíaca de ejercicioEs un índice clave para medir la intensidad del ejercicio, que puede ayudarnos a comprender el estado del cuerpo en las diferentes etapas del ejercicio y luego planificar científicamente el entrenamiento. Comprender el ritmo de los cambios en la frecuencia cardíaca puede mejorar el rendimiento de manera más efectiva y al mismo tiempo evitar fatiga excesiva o lesiones. Hoy veremos cómo puedes optimizar tu programa de ejercicios ejercitando tu frecuencia cardíaca.
¿Qué es la frecuencia cardíaca en ejercicio?
La frecuencia cardíaca en ejercicio se refiere al número de latidos del corazón por minuto durante el ejercicio. Por lo general, aumenta al aumentar la intensidad del ejercicio, lo que refleja los esfuerzos del corazón para satisfacer las necesidades de oxígeno de los músculos. Comprender y monitorear la frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede ayudarnos a controlar la intensidad del ejercicio y hacer que el ejercicio sea eficiente y seguro.
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El papel de los diferentes intervalos de frecuencia cardíaca.
Durante el ejercicio, según las diferentes frecuencias cardíacas, podemos dividirlas en múltiples intervalos de frecuencia cardíaca, cada intervalo corresponde a diferentes efectos del entrenamiento.
Ejercicio ligero (50-60 % de frecuencia cardíaca máxima): este rango suele ser adecuado para ejercicios de baja intensidad, como caminar o andar en bicicleta, lo que ayuda a mejorar la circulación sanguínea, mejorar el metabolismo basal y restaurar la condición física.
Ejercicio de intensidad moderada (60-70% de frecuencia cardíaca máxima): este es el mejor rango de frecuencia cardíaca para el ejercicio aeróbico, que se observa comúnmente en actividades de intensidad moderada como trotar y andar en bicicleta. Ayuda a mejorar la función cardíaca y pulmonar, aumentar la resistencia y quemar grasas.
Ejercicio de alta intensidad (70-80% de la frecuencia cardíaca máxima): el ejercicio realizado en este rango, como el entrenamiento a intervalos o la carrera de velocidad, ayuda a aumentar la resistencia cardiorrespiratoria, acelerar el metabolismo y mejorar el rendimiento deportivo general.
Fuerza extrema (90-100% frecuencia cardíaca máxima): se utiliza principalmente para períodos cortos de entrenamiento de alta intensidad, como el HIIT. Esta intensidad de ejercicio puede mejorar rápidamente la resistencia anaeróbica, pero conviene evitar mantenerla en este rango durante mucho tiempo, para no provocar fatiga excesiva o lesiones.
Los dispositivos de monitoreo de frecuencia cardíaca son muy populares hoy en día, desde relojes inteligentes hasta bandas de frecuencia cardíaca profesionales que pueden ayudarlo a controlar su frecuencia cardíaca. A través del monitoreo en tiempo real, puede ayudarlo a mantenerse en el rango de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio para garantizar que se maximice el efecto del ejercicio.
Ajusta tu programa de entrenamiento a tu frecuencia cardíaca
Para la resistencia aeróbica: largos períodos de entrenamiento en la zona de ejercicio aeróbico, como trotar o nadar, pueden mejorar la función cardíaca y pulmonar y fortalecer la fuerza física. Para objetivos de pérdida de grasa: si el objetivo es perder grasa, puede elegir un ejercicio de intensidad moderada del 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima durante más de 30 minutos para maximizar la quema de grasa. Aumente la velocidad y la fuerza: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede mejorar eficazmente la resistencia anaeróbica y la velocidad del ejercicio, a través de breves ráfagas de ejercicio para aumentar la frecuencia cardíaca y luego descender gradualmente a un intervalo más bajo de descanso, en ciclos repetidos.
Al controlar adecuadamente su frecuencia cardíaca y organizar científicamente la intensidad y duración del ejercicio, puede ayudarlo a alcanzar mejor sus objetivos de ejercicio, ya sea mejorar la resistencia, perder grasa o mejorar la condición física general. ¡Deje que su ritmo cardíaco sea su brújula de ejercicio y disfrute de cada entrenamiento de manera saludable y eficiente!
Hora de publicación: 24 de octubre de 2024
