¿Alguna vez has sentido que tu corazón late con fuerza después de correr? Ese "golpe" no solo es una prueba de ejercicio, sino también una señal importante que tu cuerpo te envía. Hoy, hablemos sobre la importancia de los cambios en la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y cómo mantener un corazón más sano mediante el ejercicio científico.
- Frecuencia cardíaca: el «panel de control de la salud» del cuerpo
La frecuencia cardíaca (es decir, el número de latidos por minuto) es un indicador importante para medir la condición física. La frecuencia cardíaca en reposo de un adulto normal suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto, mientras que quienes hacen ejercicio regularmente pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja (por ejemplo, los atletas pueden alcanzar de 40 a 60 latidos por minuto). Esto se debe a que sus corazones son más eficientes y bombean más sangre con cada latido.
Los cambios en la frecuencia cardíaca durante el ejercicio
Ejercicio de baja intensidad (como caminar): la frecuencia cardíaca es de aproximadamente el 50% al 60% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que es adecuado para calentar o recuperarse.
Ejercicio de intensidad moderada (como correr rápido y nadar): cuando la frecuencia cardíaca alcanza entre el 60% y el 70%, puede mejorar eficazmente la resistencia cardiovascular.
Ejercicios de alta intensidad (como sprints y HIIT): la frecuencia cardíaca supera el 70% al 85%, mejorando significativamente la función cardíaca y pulmonar en un corto período de tiempo.
(Consejo: La fórmula de estimación de frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad)
- Los tres principales beneficios del ejercicio para elevar la frecuencia cardíaca
- Mejorar la función cardíaca y pulmonar para hacer que el corazón sea más “joven”
El ejercicio regular puede mejorar la eficiencia de bombeo del corazón, reducir la frecuencia cardíaca en reposo y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las personas que realizan ejercicios aeróbicos (como correr y montar en bicicleta) de forma continua tienen músculos cardíacos más fuertes y una circulación sanguínea más fluida.
2. Acelera el metabolismo y quema grasa de manera eficiente.
Cuando la frecuencia cardíaca alcanza la "zona de quema de grasa" (aproximadamente entre el 60 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima), el cuerpo priorizará el consumo de grasa para obtener energía. Por eso, trotar durante 30 minutos es más beneficioso para la pérdida de grasa que correr durante 1 minuto.
3. Alivia el estrés y mejora el estado de ánimo.
El aumento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio estimula la liberación de endorfinas (analgésicos naturales) en el cerebro, lo que genera una sensación de felicidad. Al mismo tiempo, el ejercicio aeróbico moderado también puede regular el sistema nervioso autónomo y ayudar a aliviar la ansiedad y el insomnio.
- ¿Cómo utilizar científicamente la frecuencia cardíaca para guiar el ejercicio?
- Encuentra tu “zona de frecuencia cardíaca objetivo”
Rango de quema de grasa: 60%-70% de la frecuencia cardíaca máxima (adecuado para la pérdida de grasa)
Rango de fortalecimiento cardiopulmonar: 70%-85% de la frecuencia cardíaca máxima (adecuado para mejorar la resistencia)
(La frecuencia cardíaca en tiempo real se puede controlar con un reloj inteligente o una correa de frecuencia cardíaca).
2. Evite el ejercicio excesivo
Si la frecuencia cardíaca supera el 90 % de la frecuencia cardíaca máxima durante un tiempo prolongado durante el ejercicio, puede causar riesgos como mareos y opresión en el pecho. Especialmente para principiantes, se recomienda comenzar gradualmente.
3. Formación diversificada
Los ejercicios aeróbicos (como correr y nadar) mejoran el rendimiento cardiovascular.vascular resistencia
Entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas, entrenamiento corporal) El entrenamiento con pesas mejora la fuerza del músculo cardíaco.
El entrenamiento por intervalos (HIIT) mejora eficazmente la función cardíaca y pulmonar
IV. Cuestionario rápido: ¿Está sano su corazón?
Pruebe esta sencilla “Prueba de frecuencia cardíaca en reposo”:
Después de despertarse por la mañana, permanezca quieto durante un minuto y mida el pulso de su muñeca o de la arteria carótida.
Registre el valor promedio de tres días consecutivos.
✅<60 latidos por minuto: mayor eficiencia cardíaca (común entre quienes hacen ejercicio regularmente)
✅60-80 veces por minuto: rango normal
Más de 80 veces por minuto: Se recomienda aumentar el ejercicio aeróbico y consultar a un médico.
- ¡Toma acción y comienza a “entrenar tu mente” desde hoy!
Ya sea caminar a paso ligero, hacer yoga o nadar, siempre que la frecuencia cardíaca se incremente adecuadamente, puede inyectar vitalidad al corazón. Recuerda: ¡el mejor deporte es el que puedes mantener!
Hora de publicación: 15 de noviembre de 2025
